Как похудеть с повышенной кислотностью желудка и изжогой?

Похудение — это важный этап работы над здоровьем. И ключевая ошибка, которую важно сразу исключить, — это похудение через голодание. При повышенной кислотности и изжоге голод действительно ухудшает состояние: желудок продолжает вырабатывать кислоту, а «буфера» в виде пищи нет. Поэтому путь к снижению веса здесь — не меньше есть, а есть иначе.

Первый принцип — регулярность питания. Длительные перерывы усиливают изжогу и провоцируют переедание. Оптимально 4–5 приёмов пищи в день небольшими порциями, без ощущения переполнения желудка. Это стабилизирует кислотность и снижает тягу к «компенсаторному» перееданию вечером.

Второй принцип — мягкий калорийный дефицит, а не резкое урезание. Для снижения веса с 96 до 80 кг безопасно ориентироваться на минус 400–600 ккал от вашей поддерживающей нормы. Более жёсткий дефицит при проблемах ЖКТ почти всегда приводит к изжоге, срывам и откатам.

Третий принцип — щадящий состав рациона. При повышенной кислотности обычно лучше переносятся:

• нежирные белки (индейка, курица, рыба, яйца),
• сложные углеводы (овсянка, рис, гречка, картофель),
• термически обработанные овощи,
• кисломолочные продукты умеренной жирности, если они вам подходят.

Чаще всего усиливают изжогу: жирное, жареное, острое, кофе натощак, алкоголь, шоколад, томаты, цитрусовые. Их не обязательно исключать навсегда, но на этапе снижения веса лучше резко ограничить.

Четвёртый принцип — не ложиться после еды. Это критично при изжоге. Последний приём пищи — за 2,5–3 часа до сна. Даже идеально подобранная еда не поможет, если после неё сразу принять горизонтальное положение.

Пятый принцип — движение без перегрузки. При повышенной кислотности интенсивные тренировки на пустой желудок часто ухудшают самочувствие. Лучше всего работают:

• ежедневная ходьба,
• лёгкие силовые тренировки после еды (через 1–1,5 часа),
• плавание, велотренажёр.

Физическая активность здесь — не «сжигание калорий», а способ улучшить чувствительность к инсулину и снизить вес без давления на ЖКТ.

Отдельно важно сказать о психологическом моменте. Когда человек с изжогой пытается худеть через ограничения и голод, тело начинает воспринимать процесс как угрозу. Это усиливает тревогу, симптоматику и срывы. Чем спокойнее и стабильнее режим, тем легче уходит вес — пусть и не максимально быстро.

Реалистичный и здоровый темп в вашей ситуации — 2–3 кг в месяц. Это означает, что путь с 96 до 80 кг займёт 5–7 месяцев, но без ухудшения состояния и с высокой вероятностью удержания результата.

И важное уточнение: если изжога выраженная или постоянная, обязательно стоит работать параллельно с гастроэнтерологом. Коррекция кислотности и веса одновременно даёт лучший и более устойчивый результат, чем попытки «терпеть» симптомы ради похудения.